Chia semienka patria medzi najzdravšie potraviny na našej planéte. Sú plné živín ktoré môžu mať výzmamný prínos pre naše telo a mozog.
Tu je 11 hlavných výhod pre naše zdravie, ktoré boli potvrdené v rôznych výskumoch:
- Chia semená dodajú telu obrovské množstvo živín popri veľmi malom množstve kalórií.
Chia sú malé čierne semená rastliny Šalvia hispánska, ktorá je príbuzná s mätou. Táto rastlina je pôvodom z Južnej Ameriky. Chia semienka boli dôležitou zložkou stravy Aztékov a Mayov. Cenili su ju najmä kvôli schopnosti poskytovať telu udržateľnú energiu. Slovo “chia“ znamená v starovekom mayskom jazyku ”sila“.
V dávnej histórií tvorili chia semienka základ pri diétach, až v súčasnosti boli uznané ako superpotravina. Za posledné roky ich popularita vzrástla a stali sa súčasťou jedálnička ľudí po celom svete.
Chia semienka sú síce veľkosťou malé, nenechajte sa tým ale zmiasť. V skutočnosti sú nutričnou „bombou“.
Jedna 28g dávka chia semienok obsahuje 11g vlákniny, 4g bielkovín, 9g tukov (z toho 5g omega-3 mastné kyseliny), 18% odporúčanej dennej dávky vápnika, 30% odporúčanej dennej dávky horčíka, 27% odporúčanej dennej dávky fosforu a tiež značné množstvo zinku, vitamínu B3 (niacín), draslíku, vitamínu B1 (tiamín) a vitamínu B2.
Toto zloženie je obzvlášť zaujímavé keď si uvedomíme že ide o dávku len 28g (2 polievkové lyžice), ktorá dodáva 137 kalórií a 1g stráviteľných sacharidov.
Ďalšou zaujímavosťou je že ak odpočítame vlákninu, ktorú naše telo nevyužije ako energiu, potom dávka 28g chia semienok obsahuje len 101 kalórií. Vďaka tomu sú tieto semienka jedným z najlepších svetových zdrojov dôležitých živín.
Chia semienka sú celozrnné, zvyčajne pestované organicky bez genetických modifikácií a sú navyše bezlepkové.
Napriek svojej malej veľkosti patria medzi najvýživnejšie potraviny na svete. Sú plné vlákniny, bielkovín, omega-3 mastných kyselín a rôznych stopových prvkov.
-
Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov
Ďalšia oblasť v ktorej chia semienka vynikajú je ich vysoký obsah antioxidantov. Tie chránia citlivé tuky v semienkach proti oxidácií. Napriek tomu že antioxidačné doplnky nie sú príliš účinné, ich príjem z potravín môže mať pozitívny vplyv na zdravie. Najdôležitejší je ich boj proti tvorbe voľných radikálov ktoré môžu poškodiť molekuly v bunkách, prispievajú k starnutiu a chorobám ako rakovina.
-
Takmer všetky sacharidy v chia semienkach sú vláknina
Pri pohľade na nutričný profil chia semienok je vidieť že 28g obsahuje 12g sacharidov. Z týchto 12g sacharidov je ale 11g vláknina, ktorá v tele nie je strávená (nezvyšuje tým pádom hladinu cukru v krvi, nevyžaduje vylúčenie inzulínu a tým pádom by sme ju nemali počítať medzi kalórie).
Skutočný obsah kalórií je len 1g na 28g, čo je naozaj nízke množstvo. To robí z chia semienok nízko-kalorickú potravinu. Vďaka vysokému obsahu vlákniny chia semienka dokážu absorbovať 10 až 12-krát ich hmotnosti vo vode, získajú gélovitú konzistenciu a zväčšujú svoj objem v žalúdku. Teoreticky by to malo zvýšiť plnosť žalúdka, spomaliť vstrebávanie jedla a tým pádom znížiť príjem kalórií.
Vláknina tiež vyživuje nášmu organizmu užitočné baktérie v črevách, pretože udržať črevné baktérie sýte je nevyhnutné pre zdravie človeka. Chia semienka sú tvorené zo 40% ich hmotnosti z vlákniny. Vďaka tomu sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny.
-
Chia semienka majú vysoký obsah kvalitných bielkovín
Chia semienka obsahujú vysoké množstvo bielkovín (14%) v porovnaní s väčšinou rastlín. Tiež obsahujú vyvážené množstvo esenciálnych aminokyselín, vďaka ktorým vie naše telo obsiahnuté bielkoviny využiť.
Bielkoviny majú veľa prínosov pre naše zdravie. Pri diétach je to živina ktorá najviac pomáha pri strate hmotnosti. Vysoký príjem bielkovín znižuje chuť do jedla a ukázalo sa že znižuje aj nutkavé myšlienky o jedle o 60% a tiež túžbu po nočnom maškrtení o 50%.
Chia semená sú naozaj výborným zdrojom bielkovín, najmä pre ľudí ktorí jedia málo alebo žiadne živočíšne produkty.
-
Vzhľadom k vysokému množstvu vlákniny a obsahu bielkovín by mali byť chia semená schopné pomôcť vám znížiť hmotnosť
Mnoho zdravotníckych expertov verí že chia semená vám môžu pomôcť pri chudnutí. Vláknina absorbuje veľké množstvo vody a zväčšuje svoj objem v žalúdku, to by malo vyvolať pocit sýtosti a spomaliť absorpciu jedla.
Existuje niekoľko štúdií o glukomanáne, vláknine ktorá funguje podobným spôsobom a dokáže pomôcť pri znižovaní hmotnosti. Na základe tohto poznatku môžeme tvrdiť že chia semená znižujú chuť do jedla a príjem potravy.
Žiaľ keď boli zisťované účinky chia semienok na stratu hmotnosti, výsledky boli veľkým sklamaním. Aj keď jedna štúdia ukázala že chia semená dokážu znížiť chuť do jedla, nebol zistený žiadny významný účinok na zmene telesnej hmotnosti.
V jednom z výskumov konzumovalo 90 ľudí s nadváhou 50g chia semienok každý deň po dobu 12 týždňov a nemalo to žiadny vplyv na ich telesnú hmotnosť. Iná štúdia zase ukázala že 62 žien po 10-tich týždňoch užívania chia semienok nezaznamenali zmenu hmotnosti, ale zvýšilo sa množstvo omega-3 mastných kyselín v krvi.
Aj keď samotné pridávanie chia semienok do jedálnička nepomôže pri znižovaní hmotnosti, napriek tomu je to veľmi významný doplnok stravy. Pri chudnutí nejde len o pridanie alebo odobratie jednotlivých potravín. Ide o celý životný štýl ktorý je s tým spojený, takže silný vplyv má tiež spánok a pohyb.
V kombinácií so špeciálnym jedálničkom a zdravým životným štýlom môžu chia semiačka určite dopomôcť k zníženiu hmotnosti.
-
Chia semená majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín
Rovnako ako ľanové semienka, chia semená obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín. V skutočnosti obsahujú viac omega-3 mastných kyselín ako losos (keď porovnávame rovnakú hmotnosť).
Dôležité je mať na pamäti že omega-3 mastné kyseliny v nich sú väčšinou ALA (Kyselina alfa-linolénová), ktorá nie je tak prínosná ako by sme si mysleli. ALA je potrebné previesť na “aktívnu“ formu EPA a DHA predtým než môžu byť využité v tele. Žiaľ ľudské telo je neefektívne v premieňaní ALA do účinných foriem. Preto rastlinné omega-3 mastné kyseliny sú oveľa menej užitočnejšie než zo živočíšnych zdrojov, napr z rýb.
Štúdie ukázali že chia semená (obzvlášť ak sa rozomelú) môžu zvýšiť hladinu ALA a EPA omega-3 mastných kyselín v krvi, ale nie DHA, a to je problém. Keďže nedodávajú telu žiadne DHA omega-3 mastné kyseliny (najdôležitejší omega-3 tuk), sú chia semená ako zdroj omega-3 mastných kyselín preceňované.
Ak chcete prijímať DHA omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre vaše telo a mozog, jedzte pravidelne tučné ryby, rybí tuk alebo užívajte DHA výživový doplnok ak ste vegetarián alebo vegán.
-
Chia semená môžu zlepšiť krvný obraz, čo môže viesť k zníženiu rizika srdcových chorôb a cukrovky 2.typu
Vzhľadom k tomu že Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, mali by byť schopné zlepšiť metabolizmus organizmu. Toto bolo testované v niekoľkých výskumoch, ale výsledky boli nepresvedčivé.
V dvoch štúdiách diéty z chia semien, sójových bielkovín a ovosu bolo preukázané zníženie LDL cholesterolu a triglyceridov a zvýšenie HDL cholesterolu. Keďže tieto výskumy obsahovali viac druhov stravy, nedá sa ale vyvodiť závery o vplyve samotných chia semienok.
Celkovo je možné povedať že chia semienka môžu zlepšiť tieto rizikové faktory ale pravdepodobne nebudú mať významný vplyv bez ďalších zmien v životospráve.
-
Chia semená obsahujú mnoho dôležitých živín pre naše kosti
Chia semienka obsahujú vysoké množstvo niekoľkých živín ktoré sú dôležité pre zdravie našich kostí. Patrí sem vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny. Výnimočný je obsah vápnika – 18% odporúčanej dennej dávky v 28g semienok. To je vzhľadom na hmotnosť väčší obsah vápnika ako má väčšina mliečnych výrobkov.
Chia semená preto môžu byť skvelým zdrojom vápnika pre ľudí ktorí nejedia mliečne výrobky.
-
Chia semená môžu priniesť výrazné zlepšenie u diabetikov 2.typu
Najúspešnejší výskum chia semienok bol u diabetikov 2. typu. V tejto štúdií 20 diabetikov prijímalo buď 37g chia alebo 37g pšeničných otrúb po dobu 12 týždňov. Chia semienka ukázali zlepšenie niekoľkých dôležitých zdravotných ukazovateľov.
Krvný tlak sa znížil o 3-6 mm/Hg a zápalový ukazovateľ hs-CRP sa znížil o 40%. Rizikový faktor vWFsa tiež znížil o 21%. Nastalo tiež zníženie hodnoty cukru v krvi, to bolo ale nízke a štatisticky bezvýznamné.
Vzhľadom k tomu že chia semienka sú bohaté na vlákninu je pravdepodobné že by mohli pomôcť znížiť hodnotu cukru v krvi po jedle, nie je to však ešte vedecky dokázané.
-
Chia semená môžu zlepšiť športový výkon rovnako ako špeciálne športové nápoje
Legenda hovorí že Aztékovia a Mayovia používali chia semienka na zlepšenie výkonu.
Existuje jeden výskum ktorý naznačuje že by to mohla byť pravda. Šesť zúčastnených osôb vypilo športový nápoj a druhá skupina 50% športový nápoj a 50% chia semienka. Potom bežali hodinu na bežiacom páse a následne 10km dlhú trať. Medzi skupinami nebol žiadny rozdiel vo výsledkoch.
Znamená to že nahradenie 50% športového nápoja chia semienkami nezníži výkonnosť atlétov, čo naznačuje ich účinnosť.
Podľa tohto výskumu chia semienka dokážu pomôcť športovcom vytvoriť zásobu sacharidov na vytrvalostnú aktivitu, zároveň zvýšiť príjem živín a znížiť príjem cukru.
Na druhú stranu väčšina sacharidov v chia semenách je vláknina, ktorá nie je schopná vytvoriť zásobu. Sú teda potrebné ďalšie výskumy aby sme to mohli potvrdiť.
-
Chia semená je ľahké začleniť do jedálnička
Tento posledný bod nie je síce zdravotným prínosom ale napriek tomu je veľmi dôležitý. Chia semená sa veľmi jednoducho dajú začleniť do bežného jedálnička.
Semená samotné sú bez výraznejšej chuti takže ich je možné pridať k čomukoľvek. Narozdiel od ľanových semienok chia netreba rozomleť pred konzumáciou, to podstatne zjednodušuje prípravu. Môžu sa jesť surové, namočené v šťave, zmiešané s kašou a pudingom alebo pridané do pečiva. Môžu sa nimi tiež posypať obilniny, jogurt, zelenina alebo ryžové pokrmy.
Vzhľadom na ich schopnosť absorbovať vodu a tuk môžu byť použité na zahustenie omáčok a dokonca ako náhrada vajíčka v receptoch. Môžu byť zmiešané s vodou a takto premenené na gél. Pridanie chia semienok môže dramaticky zvýšiť nutričnú hodnotu pokrmov.
Telo prijíma chia semienka bez problémov. Komplikácie môžu nastať iba keď nie ste zvyknutí na veľa vlákniny a zjete ich príliš veľa, vtedy sa môžu objaviť zažívacie problémy.
Odporúčaná denná dávka je asi jedna polievková lyžica chia semienok.
Chia „Šalvia hispánska“ je dostupná aj v eshope www.nakupim.eu
Zdroj: www.ecowatch.com
